Correr un 10 km.

Hace poco charlaba con algunos compañeros de entrenamiento sobre las competencias.
¿Qué distancia correr? ¿Cada cuánto? ¿Cómo saber cuándo competir?
Generalmente los que entrenamos diariamente vemos las competencias como algo necesario y nos enfocamos en ellas. La mayoría de nosotros elegimos alguna distancia y tratamos de estar lo mejor posible para encararla.
Claro que es muy distinto correr un maratón que una carrera de 10 km. Pero para los aficionados, los entrenamientos en sí no difieren mucho. Cuando se prepara el maratón se hace énfasis en mayores distancias y entrenamientos de fuerza, (loma, escaleras, arena). En el caso de un 10 km se debe trabajar más la potencia y los ritmos de competencia, (lomas, pasadas de 1000 y 400, etc).
Para ambos es fundamental una buena recuperación entre los días de intensidad y los fondos deben ser lentos y si es posible en terreno ondulado.
Claro, nada da una garantía de éxito, todo dependerá de la continuidad, adaptación a la distancia y al trabajo muscular.
Pero en el caso de los 10km, una vez elegido el día y la competencia, hay algunos consejos que por experiencia propia puedo sugerir como para tener una buena carrera y una posibilidad real de mejorar.
1. Visualizar bien el circuito. Hay que tratar de saber el recorrido y si hay lomas o sectores trabados. Siempre es bueno saber que terreno viene después de alguna curva.
2. Estudiar bien el pronóstico del clima. No es lo mismo correr con viento, calor o frio extremo o humedad. Se debe pensar que cualquier condición adversa será un factor extra a vencer.
3. Conocer a los rivales. Esto se da en el caso de que haya posibilidades de podio. Tanto para los que corren en la punta de la competencia o los que pueden ganar un trofeo en las categorías, saber cuáles son los rivales da siempre una sensación de seguridad.
4. No equivocar el ritmo en los primeros kilómetros. Es difícil vencer la excitación que producen las largadas. A veces se sale a un ritmo que no es el conveniente y da como resultado “quemarse antes de tiempo” y correr muy por debajo de lo pensado. A veces si uno no tiene parámetros previos es muy difícil saber para qué tiempo se debe salir. Un test previo en la semana anterior a la competencia haciendo 6 x 1000 mts. con un minuto de recuperación pasiva nos puede dar el una idea aproximada del ritmo.
5. Cosas que tienen que ver con el sentido común antes de un esfuerzo también son importantes. (descansar bien, estar bien hidratado, haber ido al baño con el tiempo necesario, no cargar el estómago durante los días anteriores con comidas grasosas o azucares.)
6. Hacer una buena entrada en calor, (no menos de 15 minutos de trote), una buena elongación y calentamiento de las articulaciones. En los momentos previos a la largada hacer unas rectas al ritmo en que se va a salir. Una vez ubicado bajo el arco de largada, mantener el calor con pequeños movimientos.
7. Ser realista en cuanto al real nivel al ubicarse bajo el arco de partida. Tanto para los corredores que corren entre los primeros o los que son de tiempos más lentos. Si nos ubicamos mal, no solo entorpecemos la largada, sino que vamos a sentir que literalmente nos pasan por enciman los que salen detrás de nosotros a un ritmo mucho más rápido.
8. Finalmente, ser objetivos y prudentes con las expectativas previas. No hay que pensar que se mejora en todas las carreras. Es importante evaluar bien todos los aspectos de la competencia al llegar y sacar conclusiones objetivas de que se debe mejorar o entrenar específicamente.

La carrera de 10 km se puede correr a un máximo de exigencia aeróbica durante todo su recorrido. Por eso es que muchos corredores suelen asustarse con la sensación de “correr ahogado” y prefieren competencias más largas que les permiten un ritmo menos exigido en los primeros kilómetros. Sin embargo, aun para los que corren la maratón, es clave mejorar la marca en el 10 k para poder correr un 42 k con alguna expectativa razonable de éxito.
Para aquellos que recién comienzan la actividad, terminar una competencia de 10km siempre tiene el sabor de hazaña y deber cumplido. Y eso debería ser una motivación más que suficiente para seguir entrenando.