Joe Henderson (foto), es un atleta que ha corrido mas de 40 maratones, tiene muchas publicaciones y tal vez la más lograda y por ende mas difundida es “Entrenamiento de 100 dias para Maratón”. Un libro entretenido para corredores principiantes y tambien para aquellos que intentan los 42 km por 1º vez. Yo extracté una parte de su introducción y algunos de sus consejos….Algunos de ellos son realmente para tener en cuenta.
"Soy corredor de maratones. Nunca he sido rápido ni jamás he luchado por ningún premio, pero eso no tiene importancia alguna. El maratón no es tanto una carrera para establecer records, y ganar premios como una prueba de supervivencia que premia a todos cuantos llegan a la meta
El primer maratón es como el primer amor, uno puede quejarse de él, pero nunca lo olvida. Nada de lo que hagas mas tarde será tan memorable como la iniciación, incluso si el recuerdo es doloroso."
1) Considera el maratón como si fuera una ascensión al monte Everest. Es la cumbre que todos los corredores sueñan escalar alguna vez. También tu puedes llegar a la cumbre, pero no sin una escalada larga y bien planeada.
2) Date cuenta de que la línea de meta del maratón esta mas cerca día a día de lo que te imaginas. Si consigues correr diez kilómetros podrás recorrer los treinta y dos restantes con unos cuantos meses de entrenamiento.
6) Hay que planificar el entrenamiento con suficiente tiempo para poder cubrir la distancia de la carrera. Por supuesto, la preocupación mayor es prepararse para el maratón, ya que nadie puede correr esta distancia sin haber aumentado en gran medida el kilometraje.
7) Establece un equilibrio entre los entrenamientos con carreras rápidas y lentas y los días de entrenamiento fácil. Se pierden mas carreras por entrenar demasiado, demasiado rápido y con demasiada frecuencia, que por correr muy poco, con mucha lentitud o con poca frecuencia.
8) No olvides que las carreras y en especial los maratones son incomodas. No se puede mejorar sin pasar en ocasiones por malos momentos. Pero estas situaciones ocasionales deben ser superadas con la vuelta a los momentos buenos.
9) No creas en el mito que más daño ha hecho al mundo del atletismo: las lesiones se corresponden con los resultados. Nadie aguanta teniendo dolores todo el rato. Lo único que puedes conseguir es que el dolor aumente hasta volverse intolerable.
10) Piensa en el maratón como una prueba antinatural. Siendo como es emocionante y todo un desafío (al igual que los entrenamientos que reproducen esta carrera), esta prueba puede contigo y lo que hay que hacer después de un gran esfuerzo es reponerse con otros más ligeros.
15) Concéntrate en el programa de entrenamiento para la carrera larga, que supera con mucho la distancia recorrida en los días normales. La frecuencia y la distancia máxima variara según los objetivos pero, así las carreras largas son igualmente importantes para todo el mundo.
26) No pienses que sacrificaras mucho tiempo si alternas descansos caminando. Un descanso de un minuto por kilómetro y medio supone un total de 26 minutos caminando. Seguirás recorriendo cierta distancia mientras caminas y probablemente solo perderás unos 10 minutos.
27) Si has optado por caminar durante el maratón, haz que las paradas de unos dos minutos coincida con los puestos para beber a lo largo del trayecto, por lo general situados cada 3 o 5 kilómetros. Esto te permitirá beber con tranquilidad en vez de atragantarte mientras corres.
31) Convierte cada carrera semilarga en una prueba de maratón. Correr un circuito parecido y a la misma hora del día y lleva la ropa y bebe lo mismo que el día del maratón de verdad.
32) Si participas en carreras que superen los 10 kilómetros considéralas carreras de entrenamiento semilargas en vez de competiciones. Si la carrera es un medio maratón córrelo a ritmo de un maratón.
33) Practica corriendo a un ritmo similar o igual al del maratón durante alguna o todas las carreras fáciles. El ritmo no parecerá muy rápido cuando la medía sea inferior a un cuarto de la distancia del maratón durante los días fáciles.
36) Búsquese una cura para el síndrome del ritmo único. Afecta a los corredores que saben correr grandes distancias y nunca han aprendido a correr rápido. Corren al mismo ritmo durante las carreras que en los entrenamientos, en las carreras de 5 kilómetros igual que en los maratones. Evita entrenar desarrollando una velocidad máxima pero tampoco descuides la punta de velocidad por completo, lo cual podría suceder cuando se empiezan a acumular kilómetros y kilómetros a ritmo lento.
37) Benefíciate de hacer unas cuantas carreras rápidas. Los entrenamientos rápidos te convierten en un corredor más rápido sea cual sea la distancia, incluido el maratón. Una mejora de 12.5 segundos a los 2 kilómetros se traduce en casi 4.5 minutos en un maratón.
42) Pregúntate como té estas adaptando al aumento del volumen de los entrenamientos. Te sientes enérgico o aletargado, estas libre de dolores o tienes problemas por culpa del kilometraje extra. Has pasado alguna enfermedad por culpa del esfuerzo al que te has sometido.
43) Comprueba el nivel de cansancio. Se supone que las carreras largas tienen que dejarte agotado temporalmente, pero si el cansancio perdura mas de unos días, aminora el esfuerzo de la siguiente carrera larga que hagas reduciendo el ritmo o introduciendo descansos caminando.44) Comprueba el grado de los dolores experimentados. Cualquier dolor que dure desde una carrera hasta la siguiente requiere que le prestes atención. Es una señal de que un problema sin importancia puede agravarse si lo ignoras.
45) Regla para correr con dolores: si te obligan a cojear o si el dolor aumenta al correr, déjalo, pero si el dolor disminuye durante el calentamiento, continua con precaución.
46) Durante los periodos en que tengas alguna lesión, sustituye el rodaje programado por otra actividad. Montar en bicicleta, nadar, correr en el agua o caminar pocas veces empeoran el problema y siguen proporcionando un entrenamiento decente.
47) Trata todo tipo de enfermedad con el mayor respeto. Nunca corras con fiebre y descansa siempre que tengas un resfriado en su fase más virulenta. Si no te tomas unos cuantos días de reposo, luego puedes pasar varias semanas sin correr y fastidiar todo el programa.
48) Escoge un maratón donde el tiempo pueda ser favorable. Los mejores días para un maratón son aquellos con una temperatura de diez grados, el viento calmo y el cielo nublado.
49) No se puede elegir un día perfecto para correr el maratón, sino que hay que aceptar lo que salga aquel día. Prepárate para el tiempo que pueda hacer entrenándote más tiempo o más rápido de lo proyectado sin fijarte en las condiciones del día. Los días de mal tiempo son una oportunidad que se te ofrece de probar todo el equipo y la resistencia en las más duras condiciones.
50) Piensa que la temperatura aparente subirá mas de seis grados cuando comiences a correr. Un día con seis grados bajo cero, pasara rápidamente tras el calentamiento a ser un día con la temperatura más tolerable de 5 grados. Durante los días más calurosos, piensa que la regla de los seis grados ira en tu contra.
52) Deja de quejarte del tiempo. El viento no amainará, la lluvia no cesará y la temperatura no será la que deseas. Adapta el entrenamiento a las condiciones reinantes y ten el valor de aceptarlas como vengan.
54) Date un mini descanso antes de la carrera mas larga, para ello corre las últimas carreras a un ritmo fácil y sustituye si quieres un día de descanso por uno de series más fáciles.
55) Asegúrate de que bebes durante la carrera más larga del entrenamiento. Examina el recorrido con antelación para establecer paradas para beber o de lo contrario esconde varias botellas con tu líquido favorito a lo largo de la ruta.
68) Considera el maratón como la prueba de graduación de tu trabajo. Durante esas pocas horas podrás celebrar el esfuerzo que ha hecho posible ese día, es tu recompensa.
69) No te olvides que los hidratos de carbono te procuraron la energía necesaria durante todos esos kilómetros y también te ayudaran a recuperarte después de la carrera.
70) Estate preparado para los dolores que tendrás después de la carrera. Seguramente sentirás rigidez en los muslos y en las pantorrillas. Descansa hasta que el dolor desaparezca, lo cual debería ocurrir en menos de una semana. Y resiste la tentación de volver rápidamente a entrenar.
71) Una vez que la euforia inicial haya acabado, prepárate a enfrentarte a la depresión postmaratón, te sentirás con sueño, con hambre, alicaído.
viernes, 20 de abril de 2012
Consejos para correr el primer 42km...
Joe Henderson (foto), es un atleta que ha corrido mas de 40 maratones, tiene muchas publicaciones y tal vez la más lograda y por ende mas difundida es “Entrenamiento de 100 dias para Maratón”. Un libro entretenido para corredores principiantes y tambien para aquellos que intentan los 42 km por 1º vez. Yo extracté una parte de su introducción y algunos de sus consejos….Algunos de ellos son realmente para tener en cuenta.
"Soy corredor de maratones. Nunca he sido rápido ni jamás he luchado por ningún premio, pero eso no tiene importancia alguna. El maratón no es tanto una carrera para establecer records, y ganar premios como una prueba de supervivencia que premia a todos cuantos llegan a la meta
El primer maratón es como el primer amor, uno puede quejarse de él, pero nunca lo olvida. Nada de lo que hagas mas tarde será tan memorable como la iniciación, incluso si el recuerdo es doloroso."
1) Considera el maratón como si fuera una ascensión al monte Everest. Es la cumbre que todos los corredores sueñan escalar alguna vez. También tu puedes llegar a la cumbre, pero no sin una escalada larga y bien planeada.
2) Date cuenta de que la línea de meta del maratón esta mas cerca día a día de lo que te imaginas. Si consigues correr diez kilómetros podrás recorrer los treinta y dos restantes con unos cuantos meses de entrenamiento.
6) Hay que planificar el entrenamiento con suficiente tiempo para poder cubrir la distancia de la carrera. Por supuesto, la preocupación mayor es prepararse para el maratón, ya que nadie puede correr esta distancia sin haber aumentado en gran medida el kilometraje.
7) Establece un equilibrio entre los entrenamientos con carreras rápidas y lentas y los días de entrenamiento fácil. Se pierden mas carreras por entrenar demasiado, demasiado rápido y con demasiada frecuencia, que por correr muy poco, con mucha lentitud o con poca frecuencia.
8) No olvides que las carreras y en especial los maratones son incomodas. No se puede mejorar sin pasar en ocasiones por malos momentos. Pero estas situaciones ocasionales deben ser superadas con la vuelta a los momentos buenos.
9) No creas en el mito que más daño ha hecho al mundo del atletismo: las lesiones se corresponden con los resultados. Nadie aguanta teniendo dolores todo el rato. Lo único que puedes conseguir es que el dolor aumente hasta volverse intolerable.
10) Piensa en el maratón como una prueba antinatural. Siendo como es emocionante y todo un desafío (al igual que los entrenamientos que reproducen esta carrera), esta prueba puede contigo y lo que hay que hacer después de un gran esfuerzo es reponerse con otros más ligeros.
15) Concéntrate en el programa de entrenamiento para la carrera larga, que supera con mucho la distancia recorrida en los días normales. La frecuencia y la distancia máxima variara según los objetivos pero, así las carreras largas son igualmente importantes para todo el mundo.
26) No pienses que sacrificaras mucho tiempo si alternas descansos caminando. Un descanso de un minuto por kilómetro y medio supone un total de 26 minutos caminando. Seguirás recorriendo cierta distancia mientras caminas y probablemente solo perderás unos 10 minutos.
27) Si has optado por caminar durante el maratón, haz que las paradas de unos dos minutos coincida con los puestos para beber a lo largo del trayecto, por lo general situados cada 3 o 5 kilómetros. Esto te permitirá beber con tranquilidad en vez de atragantarte mientras corres.
31) Convierte cada carrera semilarga en una prueba de maratón. Correr un circuito parecido y a la misma hora del día y lleva la ropa y bebe lo mismo que el día del maratón de verdad.
32) Si participas en carreras que superen los 10 kilómetros considéralas carreras de entrenamiento semilargas en vez de competiciones. Si la carrera es un medio maratón córrelo a ritmo de un maratón.
33) Practica corriendo a un ritmo similar o igual al del maratón durante alguna o todas las carreras fáciles. El ritmo no parecerá muy rápido cuando la medía sea inferior a un cuarto de la distancia del maratón durante los días fáciles.
36) Búsquese una cura para el síndrome del ritmo único. Afecta a los corredores que saben correr grandes distancias y nunca han aprendido a correr rápido. Corren al mismo ritmo durante las carreras que en los entrenamientos, en las carreras de 5 kilómetros igual que en los maratones. Evita entrenar desarrollando una velocidad máxima pero tampoco descuides la punta de velocidad por completo, lo cual podría suceder cuando se empiezan a acumular kilómetros y kilómetros a ritmo lento.
37) Benefíciate de hacer unas cuantas carreras rápidas. Los entrenamientos rápidos te convierten en un corredor más rápido sea cual sea la distancia, incluido el maratón. Una mejora de 12.5 segundos a los 2 kilómetros se traduce en casi 4.5 minutos en un maratón.
42) Pregúntate como té estas adaptando al aumento del volumen de los entrenamientos. Te sientes enérgico o aletargado, estas libre de dolores o tienes problemas por culpa del kilometraje extra. Has pasado alguna enfermedad por culpa del esfuerzo al que te has sometido.
43) Comprueba el nivel de cansancio. Se supone que las carreras largas tienen que dejarte agotado temporalmente, pero si el cansancio perdura mas de unos días, aminora el esfuerzo de la siguiente carrera larga que hagas reduciendo el ritmo o introduciendo descansos caminando.44) Comprueba el grado de los dolores experimentados. Cualquier dolor que dure desde una carrera hasta la siguiente requiere que le prestes atención. Es una señal de que un problema sin importancia puede agravarse si lo ignoras.
45) Regla para correr con dolores: si te obligan a cojear o si el dolor aumenta al correr, déjalo, pero si el dolor disminuye durante el calentamiento, continua con precaución.
46) Durante los periodos en que tengas alguna lesión, sustituye el rodaje programado por otra actividad. Montar en bicicleta, nadar, correr en el agua o caminar pocas veces empeoran el problema y siguen proporcionando un entrenamiento decente.
47) Trata todo tipo de enfermedad con el mayor respeto. Nunca corras con fiebre y descansa siempre que tengas un resfriado en su fase más virulenta. Si no te tomas unos cuantos días de reposo, luego puedes pasar varias semanas sin correr y fastidiar todo el programa.
48) Escoge un maratón donde el tiempo pueda ser favorable. Los mejores días para un maratón son aquellos con una temperatura de diez grados, el viento calmo y el cielo nublado.
49) No se puede elegir un día perfecto para correr el maratón, sino que hay que aceptar lo que salga aquel día. Prepárate para el tiempo que pueda hacer entrenándote más tiempo o más rápido de lo proyectado sin fijarte en las condiciones del día. Los días de mal tiempo son una oportunidad que se te ofrece de probar todo el equipo y la resistencia en las más duras condiciones.
50) Piensa que la temperatura aparente subirá mas de seis grados cuando comiences a correr. Un día con seis grados bajo cero, pasara rápidamente tras el calentamiento a ser un día con la temperatura más tolerable de 5 grados. Durante los días más calurosos, piensa que la regla de los seis grados ira en tu contra.
52) Deja de quejarte del tiempo. El viento no amainará, la lluvia no cesará y la temperatura no será la que deseas. Adapta el entrenamiento a las condiciones reinantes y ten el valor de aceptarlas como vengan.
54) Date un mini descanso antes de la carrera mas larga, para ello corre las últimas carreras a un ritmo fácil y sustituye si quieres un día de descanso por uno de series más fáciles.
55) Asegúrate de que bebes durante la carrera más larga del entrenamiento. Examina el recorrido con antelación para establecer paradas para beber o de lo contrario esconde varias botellas con tu líquido favorito a lo largo de la ruta.
68) Considera el maratón como la prueba de graduación de tu trabajo. Durante esas pocas horas podrás celebrar el esfuerzo que ha hecho posible ese día, es tu recompensa.
69) No te olvides que los hidratos de carbono te procuraron la energía necesaria durante todos esos kilómetros y también te ayudaran a recuperarte después de la carrera.
70) Estate preparado para los dolores que tendrás después de la carrera. Seguramente sentirás rigidez en los muslos y en las pantorrillas. Descansa hasta que el dolor desaparezca, lo cual debería ocurrir en menos de una semana. Y resiste la tentación de volver rápidamente a entrenar.
71) Una vez que la euforia inicial haya acabado, prepárate a enfrentarte a la depresión postmaratón, te sentirás con sueño, con hambre, alicaído.
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